soulager Mal de Dos en Télétravail : 7 Solutions Efficaces 2025

Introduction

Le télétravail a apporté plus de liberté, mais aussi un invité beaucoup moins agréable : le mal de dos. Beaucoup de télétravailleurs terminent leurs journées avec une barre dans les lombaires, des tensions dans la nuque ou la sensation d’être “cassés en deux” en se levant de leur chaise.
Depuis la généralisation du travail à domicile, les douleurs liées aux postures statiques ont nettement augmenté, en particulier chez ceux qui travaillent sur une chaise ou une table non adaptées.

La bonne nouvelle, c’est que le mal de dos en télétravail n’est pas une fatalité. En comprenant pourquoi le dos souffre et en mettant en place quelques solutions ciblées, il est possible de retrouver un confort réel au quotidien. Ce guide 2025 présente 7 solutions concrètes, faciles à appliquer, qui peuvent améliorer la situation en quelques jours et vraiment la transformer sur le long terme.

Pourquoi le télétravail provoque des maux de dos

En entreprise, les postes de travail sont souvent pensés avec un minimum d’ergonomie : chaise réglable, écran à bonne hauteur, déplacements réguliers dans la journée. À la maison, beaucoup de personnes improvisent avec ce qu’elles ont : chaise de cuisine, table à manger, ordinateur portable posé à plat sur le bureau.

Quatre facteurs principaux expliquent le mal de dos en télétravail :

• Absence de soutien lombaire : une chaise plate ne respecte pas la courbure naturelle de la colonne, le bas du dos s’arrondit et les disques lombaires sont sur-sollicités.

• Écran trop bas : le fait de regarder vers le bas pendant des heures crée une forte tension dans la nuque, qui se répercute sur toute la chaîne musculaire jusqu’aux lombaires.

• Posture avachie : au fil de la journée, la fatigue entraîne une posture en “C” (dos rond, épaules enroulées) qui comprime les disques et étire excessivement les muscles du dos.

• Immobilité prolongée : le manque de mouvement réduit la circulation sanguine, favorise les contractures et empêche les disques intervertébraux de se régénérer correctement.

Un cercle vicieux s’installe rapidement : plus le dos fait mal, moins on bouge, plus les muscles s’affaiblissent, et plus la douleur s’installe. C’est ce cercle que les solutions suivantes vont aider à casser.

Solution 1 : Ajouter un coussin lombaire ergonomique

Un coussin lombaire est l’un des moyens les plus simples et efficaces pour soulager le bas du dos en télétravail. Il se place entre le bas du dos et le dossier de la chaise pour maintenir la courbure naturelle de la colonne.

En soutenant la zone lombaire, ce type de coussin :

• restaure la courbe naturelle du bas du dos

• répartit mieux la pression sur les disques intervertébraux

• réduit l’effort demandé aux muscles qui stabilisent la colonne

Ce soutien passif permet aux muscles de se relâcher et fait diminuer progressivement la sensation de “barre dans les reins” à la fin de la journée.

Pour être vraiment efficace, un coussin lombaire doit :

• être en mousse mémoire de forme suffisamment dense pour garder sa forme

• épouser la forme du bas du dos avec un profil ergonomique

• disposer de sangles ou fixations pour rester bien en place sur la chaise

• avoir une housse respirante et lavable pour un usage quotidien

Cette solution est particulièrement recommandée à ceux qui travaillent sur une chaise de cuisine ou une chaise de bureau basique sans soutien intégré, et qui ressentent surtout des douleurs dans le bas du dos après plusieurs heures assis.

Solution 2 : Mieux contrôler sa posture avec un correcteur discret

Même avec un bon siège, beaucoup de personnes ont tendance à s’affaisser au fil de la journée. Un correcteur de posture discret peut alors servir d’aide mémoire pour rester droit sans y penser en permanence.

Les correcteurs modernes fonctionnent souvent par biofeedback : ils se portent au niveau du haut du dos, l’utilisateur définit une posture de référence, et dès que la posture s’en éloigne trop, l’appareil envoie une légère vibration. Ce signal doux incite à se redresser et aide à prendre conscience des mauvaises habitudes posturales.

Utilisé une à deux heures par jour, un correcteur peut, au bout de quelques semaines, contribuer à installer une posture plus stable et plus alignée, même lorsqu’on ne le porte plus. Il est particulièrement utile pour les profils qui se voûtent facilement, travaillent beaucoup sur ordinateur portable ou se plaignent de douleurs entre les omoplates et dans la nuque.

L’important est de l’utiliser comme un outil de rééducation, et non comme un dispositif à porter toute la journée, afin de laisser les muscles continuer à jouer leur rôle de soutien.

Solution 3 : Améliorer l’assise avec un coussin d’assise ergonomique

Lorsque la chaise est dure ou peu adaptée, l’assise elle-même devient une source de douleur. Un coussin d’assise ergonomique permet de mieux répartir les pressions et de soulager le coccyx et les fesses, ce qui a un impact direct sur le confort du dos.

Sur une chaise standard, la pression se concentre sur les os des fesses et sur le coccyx, ce qui peut provoquer engourdissements, fourmillements et douleur après quelques heures. Pour soulager ces zones, on adopte souvent une posture de compensation, en se décalant ou en s’affaissant, ce qui surcharge ensuite les lombaires.

Un coussin ergonomique de qualité :

• utilise une mousse mémoire de forme pour épouser les formes du bassin

• répartit la pression sur une surface plus large, notamment sur les cuisses

• intègre souvent une découpe à l’arrière pour libérer la zone du coccyx

• stabilise le bassin, ce qui aide automatiquement à garder le dos plus aligné

Associé à un coussin lombaire, le coussin d’assise permet de rendre une simple chaise beaucoup plus confortable pour le télétravail, sans avoir à investir immédiatement dans un fauteuil haut de gamme.

Solution 4 : Surélever l’écran avec un support d’ordinateur portable

Travailler longtemps sur un ordinateur portable posé à plat entraîne presque toujours une flexion excessive de la nuque : on regarde vers le bas, la tête avance, les épaules se referment. Cette posture finit par créer des douleurs cervicales, mais aussi des répercussions dans le haut et le bas du dos.

La règle simple à retenir est la suivante : le haut de l’écran doit être à hauteur des yeux, à environ une longueur de bras du visage. Pour y parvenir avec un ordinateur portable, un support réglable est souvent indispensable.

Un support d’ordinateur portable permet de :

• remonter l’écran à la bonne hauteur

• maintenir le regard à l’horizontale

• aligner la tête, la nuque et le reste de la colonne

• réduire fortement les tensions sur les muscles du cou et des épaules

L’idéal est de compléter ce support avec un clavier et une souris externes, afin que les mains restent dans une position confortable sur le bureau. Cet ajustement simple transforme un poste de travail improvisé en une configuration beaucoup plus respectueuse du dos et des cervicales.

Solution 5 : Intégrer de vraies pauses actives dans la journée

Même avec un poste parfaitement réglé, rester assis sans bouger pendant des heures reste néfaste pour le dos. Le tissu discal a besoin de mouvement pour se nourrir et se régénérer ; l’immobilité prolongée favorise les raideurs, les contractures et la fatigue.

Une approche simple consiste à suivre un rythme du type 45 à 50 minutes de travail, puis 5 à 10 minutes de pause active. Pendant cette pause, l’idée est de bouger : se lever, marcher quelques pas, monter quelques escaliers, faire quelques étirements doux.

Quelques exercices rapides peuvent aider : mobiliser la colonne avec des mouvements lents de bascule du dos, étirer le bas du dos en ramenant les genoux vers la poitrine lorsqu’on est allongé, ou ouvrir la cage thoracique en ramenant les coudes vers l’arrière pour contrer la posture voûtée.

Des minuteurs ou applications de rappel peuvent aider à ancrer ces pauses dans la routine quotidienne, ce qui est déterminant pour limiter l’apparition ou l’aggravation des douleurs.

Solution 6 : Repenser l’aménagement de son espace de télétravail

Au-delà des accessoires, l’organisation globale de l’espace de travail joue un rôle clé. Quelques réglages simples permettent déjà de limiter les contraintes sur le dos.

Quelques repères utiles :

• pieds bien posés au sol ou sur un repose-pieds

• genoux approximativement à 90 degrés

• dos en contact avec le dossier, et non au bord de la chaise

• coudes proches du corps, avant-bras parallèles au sol

• écran à hauteur des yeux et à une distance d’environ 50 à 70 cm

• lumière naturelle de côté plutôt que directement derrière ou devant l’écran

L’erreur la plus courante reste le travail prolongé sur le canapé ou dans le lit. Ces supports ne sont pas conçus pour maintenir le dos et finissent presque toujours par provoquer ou aggraver des douleurs. Pour les journées complètes, une chaise avec dossier, même simple, reste largement préférable.

Solution 7 : Construire un setup ergonomique complet

Chaque solution prise isolément peut apporter du mieux, mais le mal de dos en télétravail résulte souvent de plusieurs facteurs réunis. L’idéal, surtout si l’on travaille à domicile plusieurs jours par semaine, est de penser son poste dans sa globalité.

Un setup ergonomique complet agit sur plusieurs leviers en même temps :

• un coussin d’assise pour répartir la pression et stabiliser le bassin

• un coussin lombaire pour soutenir le bas du dos

• un support d’ordinateur portable pour aligner tête et colonne

• un correcteur de posture pour aider à garder de bonnes habitudes

• des pauses actives et quelques exercices hebdomadaires pour faire bouger le corps

Regrouper ces éléments dans un ensemble cohérent a deux avantages : la cohérence (chaque élément complète les autres) et la simplicité (tout est prêt pour être installé rapidement). Cela permet de passer d’un poste improvisé à un environnement de travail réellement pensé pour le dos, sans devoir tout remplacer.

Conclusion et passage à l’action

Le mal de dos en télétravail n’est pas inévitable. En ajustant la posture, en améliorant l’assise, en soutenant les lombaires, en surélevant l’écran, en intégrant des pauses actives, en pratiquant quelques exercices et en utilisant éventuellement un correcteur de posture, il est possible de transformer en profondeur le confort de travail à domicile.

L’essentiel est d’agir rapidement, dès les premiers signes de gêne, pour éviter que la douleur ne devienne chronique. Mettre en place plusieurs de ces solutions et, si possible, construire un setup ergonomique complet permet d’agir simultanément sur les principales causes de douleur et de retrouver un télétravail beaucoup plus serein.